木耳南瓜雞柳燴飯

一日所需之蛋白質最好平均分佈於三餐攝取，如做重量訓練，能適時於運動後半小時內攝取蛋白質，對於增肌可發揮最大的效果。進食肉類較易達標，一件3安士雞肉(詳見下表)，即大小和厚度如掌心，已有20克蛋白質，再加上豆類、穀類的植物蛋白，均衡營養更有保證。

各類的蛋白質含量

動物蛋白來源	蛋白質(克)
吞拿魚、三文魚、鱒魚3安士	21
雞肉、火雞肉3安士	19
牛肉、豬肉、羊肉 1安士或30克	7
茅屋芝士半杯	14
芝士1安士或30克	7
原味希臘乳酪6安士或180克	17
乳酪6安士或180克	7
牛奶 1杯或250毫升	8
蛋1隻或蛋白2隻	6

先將十穀米用電飯煲煮熟備用。用蒜蓉跟蕃茄粒以慢火炒至變糊，倒入南瓜片、甘筍粒、毛豆、珍珠筍粒、木耳、雞柳，加入適量水份冚上鍋蓋燉煮，最後倒入煮好的十穀米再焗，讓飯粒飽滿地吸收蔬菜汁。